على التلفاز والمجلات ، تولد وتختفي طرق صحية جديدة كل يوم.
تتراوح المحتويات من المشكوك فيها بوضوح إلى تلك التي تحمل ختم موافقة الأطباء النشطين.
إذا رأيت طبيبًا يوصي بذلك ، فقد تميل إلى تجربته.
ومع ذلك ، بغض النظر عن مدى خبرة الرأي ، فلا ينبغي تصديقه عرضًا.
الطريقة الوحيدة للتحرك في الاتجاه الصحيح هي التحقق بثبات من كل جزء من البيانات بناءً على موثوقية الدراسة المحددة علميًا.
لذلك ، سنركز على الممارسات الصحية التي غالبًا ما يوصى بها الأطباء المحترفون على شاشات التلفزيون والمجلات ، والتي “لا أساس لها من الصحة” أو “خطرة” على الجسم.
في هذا المقال ، أود أن أعرض نتائج دراسة حول “الحميات الغذائية المحدودة الكربوهيدرات” على وجه الخصوص.
هل تقييد السكر أقوى طريقة صحية؟
أصبح “النظام الغذائي المقيَّد بالكربوهيدرات” طريقة قياسية للصحة والنظام الغذائي.
“يدعي الكثير من الناس أن الحد من الكربوهيدرات هو أفضل نظام غذائي ، ويقول بعض الأطباء أنه يحسن الحالة المزاجية ، وفعال في علاج السرطان ، ويمنحك المزيد من الطاقة.
في الواقع ، من السهل جدًا إنقاص الوزن بطريقة صحية عن طريق التخلص من الكربوهيدرات وتقليل الجوع.
في السنوات الأخيرة ، تم تبني الأنظمة الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات من خلال خدمات النظام الغذائي بنجاح كبير.
مع الكثير من الدعم والنتائج ، يبدو من الآمن أن نقول إن تقييد الكربوهيدرات هو أقوى طريقة للصحة والنظام الغذائي.
إلى أي مدى يعتبر النظام الغذائي المقيّد بالكربوهيدرات طريقة مقبولة علميًا؟
إن تأثيرات فقدان الوزن لنظام غذائي مقيّد بالكربوهيدرات هي نفس تأثيرات طرق الحمية الأخرى.
لنبدأ بإلقاء نظرة على فوائد فقدان الوزن لنظام غذائي مقيد الكربوهيدرات.
الدراسة الأكثر موثوقية في الوقت الحالي هي ورقة بحثية كبيرة نشرتها جامعة تورنتو عام 2014.
يعتمد هذا على تحليل 7286 بيانات عالية الجودة من عدد كبير من دراسات النظام الغذائي السابقة.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
تمت مقارنة ما مجموعه 11 نظامًا غذائيًا مختلفًا ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات ، والقليلة الدهون ، والمقيدة بالسعرات الحرارية ، والغنية بالبروتين.
من بين الأنظمة الغذائية العديدة المتاحة ، اخترت النظام الذي سيساعدك على إنقاص معظم الوزن.
كانت النتائج على النحو التالي.بعد 12 شهرًا من اتباع نظام غذائي ، ستفقد نفس القدر من الوزن بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تستخدمه. لا يوجد فرق في طرق الرجيم.
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تستخدمه ، ستفقد نفس القدر من الوزن في عام.
يقول بعض الأشخاص الذين يدعمون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات إنهم لا داعي للقلق بشأن السعرات الحرارية.
عندما أقول هذا ، أحصل أحيانًا على اعتراضات مثل ، “يجب أن تحدث قيود الكربوهيدرات الفائقة فرقًا كبيرًا.
“التقييد الفائق للكربوهيدرات” هو طريقة لتقليل كمية الكربوهيدرات أكثر من النظام الغذائي التقليدي المقيّد بالكربوهيدرات ، وعادةً ما يكون هدفه أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من التجارب أنه حتى النظام الغذائي المحدود للغاية من الكربوهيدرات لا ينتج عنه نتائج ملحوظة.
على سبيل المثال ، في تجربة أجرتها وكالة حكومية أسترالية في عام 2006 ، تم تقسيم الأشخاص في منتصف العمر في الخمسينيات من العمر إلى مجموعتين: أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا يحتوي على 4٪ من السكر وأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على 40٪ من السكر.
تمت محاذاة السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، وقمنا بفحصها لمعرفة الفرق الذي ستحدثه 8 أسابيع.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
نسبة 4٪ من السكر هي مستوى مقيد حيث لا يمكنك تناول الأرز أو الخبز تمامًا ، ولا يمكنك تناول سوى الخضار الخضراء والصفراء فقط.
هذا هو تقييد الكربوهيدرات الفائق الصعب للغاية.
ومع ذلك ، بعد 8 أسابيع ، لم ألاحظ أي فرق.
سواء قللت من الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى أو تناولت الكربوهيدرات العادية ، فقد تم تقليل دهون جسدي بنفس الطريقة في كلتا الحالتين.
بمعنى آخر ، ما هو مهم حقًا في النظام الغذائي هو الالتزام بالطريقة الأولى التي تختارها ، وعدم البحث عن طرق مختلفة.
ليست هناك حاجة لإجبار نفسك على اختيار نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات إذا كنت تحب الأرز الأبيض والخبز.
لماذا يبدو أن الحد من الكربوهيدرات يعمل؟
قد يكون لدى بعضكم الأسئلة التالية هنا.لقد رأيت بيانات في الكتب وعلى شاشة التلفزيون تقول إن تقييد الكربوهيدرات فعال في إنقاص الوزن ، لكن هل هذا غير صحيح؟
سبب هذا التناقض هو أن معظم التجارب على الأنظمة الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات لا تأخذ السعرات الحرارية في الاعتبار.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد مقارنة تأثيرات “الحد من الكربوهيدرات” و “النظام الغذائي قليل الدسم” على الشخص “أ” والشخص “ب”.
بالطبع ، في تجربة حقيقية ، سيكون لدينا عدد أكبر من المشاركين ، ولكن من أجل البساطة ، سنركز على نظام غذائي لشخصين.
في هذه المرحلة ، في معظم التجارب ، يتم إعطاء التعليمات التالية لشخصين.
- تعليمات للسيدة أ: قللي السكر ودعها تأكل بقدر ما تريد.
- تعليمات للسيد “ب”: قلل من الدهون واجعله يأكل بقدر ما يريد.
أنت فقط تقلل السكر أو الدهون ، وبقية الوقت ، تترك الناس يأكلون حتى يشبعوا ، دون القلق بشأن سعراتهم الحرارية اليومية.
ومن المثير للاهتمام أنه عند إجراء التجارب بهذه الطريقة ، غالبًا ما يكون الحد من الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الوزن.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
هناك العديد من النظريات حول سبب حدوث ذلك ، لكن اثنتين من أكثر النظريات شيوعًا هي كما يلي.
- يقلل تقليل الكربوهيدرات بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية لأنك مقيد بما تأكله.
- يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى زيادة كمية البروتين الذي يثبط الشهية.
النظرية الأولى لا تحتاج إلى شرح مفصل.
إذا كنت ترغب في تقليل السكر ، فعليك تقليل الأطعمة الأساسية مثل الأرز والخبز ، مما يقلل بشكل طبيعي من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
أنت لا تفقد الوزن لأنك تقلل السكر ، ولكن لأنك تقلل السعرات الحرارية بشكل غير مباشر.
بعد كل شيء ، أنت تخسر السعرات الحرارية بشكل غير مباشر.
فكرة شائعة أخرى هي أن هذا يرجع إلى زيادة تناول مصادر البروتين مثل البيض واللحوم ، بدلاً من انخفاض الكربوهيدرات.
هذا لأن العديد من الدراسات أظهرت أن زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن تقلل مؤقتًا من شهيتك.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
لكلتا النظريتين آليات مختلفة ، لكن النتيجة النهائية تبقى كما هي.
إن تقليل السكر في حد ذاته ليس له تأثير سحري على فقدان الوزن ، ولكنه يقلل السعرات الحرارية بشكل غير مباشر ، وهذا هو سبب فقدان الوزن.
ومع ذلك ، كما توضح الدراسة المذكورة أعلاه ، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، فلن تتغير النتائج بعد عام.
خلصت ورقة بحثية عالية الجودة نشرتها جامعة ستيلينبوش في جنوب إفريقيا في عام 2014 ، بعد مراجعة البيانات من حوالي 3000 شخص ، إلى أنتابعت الدراسة البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة لمدة عامين ولم تجد أي فرق في فقدان الوزن أو الإصابة بأمراض القلب بين اتباع نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات ونظام غذائي متوازن (نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات) عندما يتم الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية كما هي.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
مرة أخرى ، إذا حافظت على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، سواء كنت تتناول كميات أقل من الكربوهيدرات أو المزيد من الكربوهيدرات ، فلن ترى أي فرق في تغير وزنك.
كلما قللت من السعرات الحرارية ، زاد الوزن الذي ستخسره ، وكلاهما بنفس الطريقة.
باختصار ، مفتاح اتباع نظام غذائي هو تقليل إجمالي السعرات الحرارية بطريقة سهلة عليك قدر الإمكان.
سواء كانت الكربوهيدرات أو الدهون ، إذا قللت من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بمقدار 100 ~ 150 سعرة حرارية في كل وجبة ، فإن دهون جسمك ستنخفض بشكل طبيعي.
هل النظام الغذائي المقيّد بالكربوهيدرات آمن حقًا؟
بعد ذلك ، دعنا نفكر في ادعاءات مثل “تقليل السكر سيجعلك أكثر صحة”.
في الوقت الحالي ، ينقسم عالم الأنظمة الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات إلى معسكرين: المؤيدين والمعارضين.
يدعي المؤيدون أن تقييد الكربوهيدرات يمكن أن يمنع الأمراض المختلفة ، بينما يقول المعارضون أن الكربوهيدرات عنصر غذائي مهم وأن الممارسة طويلة الأمد خطيرة.
لسوء الحظ ، فإن النتائج غير مواتية لنظام غذائي مقيد الكربوهيدرات في هذا الوقت.
من أشهرها ورقة بحثية نشرها المركز الدولي للبحوث الطبية في اليابان عام 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
اختار فريق البحث 17 دراسة من قاعدة البيانات السابقة.
تم فحص البيانات من حوالي 270.000 شخص بعناية لتحديد العلاقة بين النظام الغذائي المقيّد بالكربوهيدرات والوفيات.
على الرغم من عدم وجود مقارنة بين مدخول السعرات الحرارية ، إلا أنه الاستنتاج الأكثر موثوقية في هذا الوقت.
كانت النتائج واضحة: “النظام الغذائي المقيّد بالكربوهيدرات يزيد معدل الوفيات الإجمالي بنحو 1.3 مرة.
علاوة على ذلك ، إذا بقيت على نظام غذائي مقيد بالكربوهيدرات لأكثر من خمس سنوات ، فمن المرجح أن يزداد معدل الوفيات.
بعد كل شيء ، يجب أن نعتبر الكربوهيدرات كغذاء لا غنى عنه للإنسان.
بالمناسبة ، مباشرة بعد نشر هذه الدراسة ، كان هناك العديد من الاعتراضات من مؤيدي تقييد الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، كتب أحد الأطباء في مدونته ، “الأوراق (التي خلصت إلى أن تقييد الكربوهيدرات يزيد من معدل الوفيات) هي مجموعة من المراجع المختارة.
باختصار ، هذه الورقة سيئة لأنها تحتوي على بيانات رديئة الجودة.
ومع ذلك ، فإن هذا الرأي هو طغيان يغير الطريقة التي ننظر بها إلى البيانات.
بالطبع ، من الأفضل استخدام الأبحاث عالية الجودة فقط ، ولكن هناك دائمًا حد لدقة التجربة ، لذلك سيكون هناك دائمًا بعض البيانات منخفضة الجودة مختلطة.
لهذا السبب ، عندما نقوم بتجميع عدد كبير من الأوراق واستخلاص النتائج ، فإننا نصنف جودة كل دراسة ونعطي وزناً أكبر للبيانات عالية الجودة.
ومع ذلك ، ستكون هناك أخطاء ، لكن الاستنتاج العام سيكون في الاتجاه الصحيح.
لا أعرف مدى تصديق هذا الطبيب في حجته المضادة ، ولكن على أي حال ، لا يُنصح باتباع نظام غذائي طويل الأمد مقيد بالكربوهيدرات في هذا الوقت.
حتى إذا كنت ترغب في تجربته ، فمن الأفضل قصره على بضعة أشهر.