يوميات الطعام هي الحل الأقوى لتحسين التركيز.

كيف تخلق عادات أكل قوية تجعلك أقل عرضة لفقدان السيطرة على هرولك إلى الأطعمة المدمرة.

في المقال السابق ، قدمت نظامًا غذائيًا لتحسين التركيز.
النظام الغذائي السحري الذي يحسن وظائف المخ بمجرد تناول الطعام
أيضًا ، لقد كتبت المقالة التالية حول ما يجب أن تعرفه كشرط أساسي فيما يتعلق بالتركيز.
كيفية تحسين تركيزك بأربعة أضعاف
أود استخدام استعارة الوحش والمدرب مرة أخرى.
إذا اتبعنا الشرح في المقالة أعلاه ، فإن الوحش يتوافق مع “النبض” أو “الجهاز الحوفي” ويتوافق المدرب مع “السبب” و “قشرة الفص الجبهي”.

بمجرد أن تعرف الأطعمة التي تساعدك على التركيز ، فإن الشيء التالي الذي يجب أن تجربه هو تسجيلها.
احتفظ بسجل يومي يوضح مدى جودة ممارستك لـ “MIND” حتى تتمكن من رؤية النتائج.
قد يبدو الأمر متعبًا ، لكن تأثيرات “MIND” ستختلف بشكل كبير إذا لم تقم بتسجيلها.
كمثال ، دعنا نلقي نظرة على دراسة من جامعة شيفيلد.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
هذا تحليل تلوي عالج إحصائيًا بيانات 19951 شخصًا من دراسات سابقة حول “تأثيرات حفظ السجلات” ويتمتع بمصداقية علمية عالية.

ركزت الدراسة على السؤال ، “هل تحسن السجلات الصحة؟ وتحقق من تأثيرها على فقدان الوزن ، والإقلاع عن التدخين ، والتغييرات الغذائية.
هناك نقطتان رئيسيتان تعلمتهما من هذا.

• كلما تابعت أنشطتك اليومية ، كلما تناولت طعامًا صحيًا أكثر.
• كلما سجلت مرات أكثر ، كانت عاداتك الغذائية أفضل.

ستحصل بالتأكيد على المزيد من النتائج إذا احتفظت بنوع من البيانات كل يوم.
حجم التأثير الإحصائي مرتفع للغاية وهذه تقنية نفسية فعالة للغاية.
يرجع السبب في كون السجل فعّالًا للغاية إلى صفة الوحش المتمثلة في كره الأشياء الصعبة.
بالنسبة للوحش الذي يفضل الوضوح ، فإن “تناول نظام غذائي صحي للدماغ” أمر تجريدي للغاية ، والمشكلة الأكبر هي أن “العقل” يستغرق وقتًا معينًا حتى يصبح ساريًا.
هذه الحقيقة مؤلمة للوحش الذي ليس لديه سوى منظور قصير المدى ، مما يسبب الشعور ، “ألن يكون من الأفضل تناول شيء يوفر السعرات الحرارية بسهولة أكبر؟ أو” نظامي الغذائي المعتاد جيد بما فيه الكفاية “.

عيب آخر هو أن الوحش غير مهتم بالأهداف طويلة المدى وسرعان ما سينسى هدف “العقل”.
لا يهم عدد المرات التي يقول فيها المدرب ، “سأقوم بتحسين تركيزك! بغض النظر عن عدد المرات التي يقول فيها المدرب ،” زيادة تركيزك ، “سيسأل الحيوان ،” لماذا يجب أن أغير نظامي الغذائي؟ هذه نهاية القصة.
قريباً سوف تسحب مرة أخرى إلى قوة الوحش ، وستعود إلى نظامك الغذائي الأصلي.
“السجل” يحل هذه المشاكل.

إذا احتفظت بسجل لأنشطتك اليومية ، فستتمكن من رؤية تقدمك بوضوح ، وستكون لديك الطاقة لانتظار تفعيله.
في كل مرة تسجل فيها هدفًا ، يتم توصيل وجود الهدف للوحش ، لذلك لا توجد مشكلة في النسيان.
إذا استطعت الاستمرار في “التفكير” دون صعوبة ، فلا توجد مشكلة ، ولكن القليل فقط من الناس سيكونون قادرين على تغيير عاداتهم الغذائية المتأصلة على الفور.
نأمل أن تدمج قوة السجلات في أسلوب حياتك.

يمكن أن يساعدك مجرد الدوران حول “الأيام المحمية” في التقويم.

لنلقِ نظرة أيضًا على طريقة تسجيل محددة.
“هناك العديد من طرق التسجيل التي يمكن أن تزيد من فعالية مايند ، ولكن فيما يلي ثلاثة من أكثر الطرق شيوعًا ، بترتيب المستوى.
إذا لم تكن معتادًا على عملية التسجيل ، فابدأ بالجزء السهل أولاً.

المستوى 1: فحص بسيط

أسهل طريقة للقيام بذلك هي وضع دائرة حول الأيام في التقويم الخاص بك عندما كنت قادرًا على اتباع إرشادات “MIND”.
هذا وحده سيسهل عليك تتبع مكانك وهدفك ، وسيحفز الوحش.

يمكنك فقط تحديد الأيام التي لم تأكل فيها أطعمة ضارة لعقلك.
من المهم زيادة التغذية التي يتمتع بها عقلك ، ولكن قبل ذلك ، وجد أن التركيز يكون أسهل في تحقيقه إذا قللت من كمية الأطعمة الضارة لعقلك.

تظهر العديد من البيانات أيضًا أن الكتابة اليدوية على الورق أكثر فعالية من الكتابة الرقمية.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
إذا كان لديك دفتر ملاحظات أو تقويم مفضل ، فاستخدمه.

ومع ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام جهاز رقمي إذا كان ذلك يجعل التسجيل مملاً للغاية.

المستوى 2: لوحة النتائج MIND

هذه طريقة لقياس مدى اتباعك لإرشادات مايند في نظامك الغذائي اليومي.
تتبع الأرقام الإيجابية للأطعمة “الصحية للدماغ” والأرقام السلبية للأطعمة “المدمرة للدماغ”.
يتم توزيع النقاط لكل مجموعة غذائية كما هو موضح في الجدول التالي.

عند التسجيل على لوحة النتائج ، لا تفكر في “كم غرامات من هذه الخضار موجودة؟ عند تسجيل درجاتك ، لا تفكر في عدد جرامات هذه الخضار التي أكلتها ، ولكن بدلاً من ذلك ،” أكلت ما يكفي من الخس المناسب في راحتي يدي ، لذلك أنا واضح اليوم.
يرجى الرجوع إلى هذه الصفحة للحصول على إرشادات الكمية.
النظام الغذائي السحري الذي يحسن وظائف المخ بمجرد تناول الطعام

الوحش نسي ولا يتذكر دائمًا ما يأكله بالضبط.
قد تعتقد ، “لقد أكلت الكثير من الخضار هذا الأسبوع ، لذلك أنا بصحة جيدة” ، ولكن في الواقع ، إنها مجرد ذكرى مبالغ فيها للسلطة الصغيرة التي تأتي مع وجبتك المحددة ، أو رقائق البطاطس التي تناولتها بين الوجبات.

في إحدى الدراسات ، تم جمع الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في اتباع نظام غذائي ومسحهم لتسجيل وجباتهم اليومية بدقة.
قال غالبية المشاركين ، “لا يجب أن أتناول 1200 سعرة حرارية في اليوم” أو “أكلت الكثير من الخضار ولا أتناول الحلويات” ، لكنهم في الواقع تناولوا ما معدله 47٪ سعرات حرارية أكثر و 51٪ خضروات أقل من قدروا.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

لا يقتصر الأمر على أن الوحش الذي بداخلك لا يمتلك ذاكرة دقيقة لوجباتك فحسب ، بل يميل أيضًا إلى تحريف الأحداث غير الملائمة لتناسب احتياجاته.
الطريقة الوحيدة لحل هذه المشكلة هي الحصول على قيمة رقمية لنظامك الغذائي اليومي.

المستوى 3: سجل التركيز ولوحة النتائج

بالإضافة إلى “لوحة نتائج MIND” في المستوى 2 ، تسجل هذه الطريقة أيضًا التغييرات في التركيز.
بعد كل ساعة ، انظر إلى الوراء واسأل نفسك ، “ما مدى جودة تركيزي؟ وصنف نفسك على مقياس مكون من 10 نقاط.

يمكن الحكم على مستوى التركيز بشكل شخصي ، برصيد 10 إذا كنت مستغرقًا في العمل لدرجة أنك كنت غافلًا تمامًا عما كان يدور حولك ، وبدرجة 0 إذا كنت بالكاد تستطيع مواكبة العمل.
“أعطه 5 إذا كنت تعتقد أنه كان” متوسط ​​التركيز كالمعتاد.
“قد تتساءل ،” هل من الآمن وضع الدرجات بشكل شخصي؟ ومع ذلك ، فهذه تقنية عريقة تستخدم في العلاج النفسي.
نحن نعلم أنه يمكننا فهم أنماط التقلبات في التركيز بشكل شخصي وإلى حد ما بدقة.

احتفظ بسجل تركيز لمدة أسبوع على الأقل ، ثم قارنه بلوحة نتائج MIND.
ما تحتاج إلى الانتباه إليه هنا هو المراسلات بين النتيجة على لوحة النتائج وسجل التركيز.

• هل أدى تناول الأطعمة الصحية للدماغ إلى تغيير قدرتك على التركيز؟
• إذا تحسن تركيزك ، فكم دقيقة بعد أن أكلت طعامًا معينًا فعلت ذلك؟
• هل تناول الأطعمة المدمرة للدماغ يزيد أو يقلل من إنتاجيتك؟
• هل أعطتك الوجبات الخفيفة المزيد من الطاقة؟

بعد مراجعة السجلين عدة مرات ، ستحصل تدريجيًا على فهم أفضل للعلاقة بين الطعام والتركيز.
سيحفزك هذا الفهم للعمل على مايند.