كيف تأخذ الكافيين لمضاعفة تركيزك بطريقة سهلة.

أظهرت الدراسات أن الكافيين هو الأقوى.

في وقت سابق ، قدمت درسًا حول كيفية تحسين تركيزك.
How to Improve Your Concentration Fourfold
في هذه المقالة ، سأوضح لك كيفية استخدام الكافيين كأسلوب أكثر ملاءمة لتحسين تركيزك.
على الرغم من وجود العديد من المكملات الغذائية التي توصف بأنها “مفيدة للدماغ” ، إلا أن الحقيقة هي أنه لم يتم إثبات فعالية أي مكون آخر مثل الكافيين.
على سبيل المثال ، تبين أن بيراسيتام ، الذي اشتهر على أنه “عقار ذكي” يمكنه زيادة التركيز قانونيًا ، له تأثيرات تخمينية فقط ، وخلاصة الجنكة بيلوبا غير مجدية باستثناء الخرف الخفيف ، لذلك لا فائدة للشخص العادي خذها لزيادة التركيز.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
لكن الكافيين مختلف.
تم تأكيد الفوائد من خلال دراسات متعددة ، وكان الإجماع في المجتمع العلمي على النحو التالي.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• شرب 150-200 ملجم من الكافيين سيخفف من التعب ويحسن فترة الانتباه في حوالي 30 دقيقة.
• يُعتقد أن تأثير الكافيين على التركيز يبلغ حوالي 5٪ من خط الأساس

على الرغم من وجود اختلافات في القيم التفصيلية ، إلا أن مجرد شرب الكافيين في علبة واحدة من القهوة يبدو أنه يحسن التركيز.
قد لا تبدو الزيادة في التركيز بحوالي 5٪ كبيرة ، لكنها ليست كذلك.
في دراسة ألمانية أجريت على 39 لاعباً للشطرنج ، كان أولئك الذين شربوا 200 ملغ من الكافيين أكثر تركيزاً بشكل موحد ، مع زيادة بنسبة 6-8٪ في النسبة المئوية للفوز مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
إذا طبقنا هذا المستوى من التحسين على لعبة حقيقية ، فإنه يمكن مقارنته بارتفاع التصنيف العالمي للشطرنج من 5000 إلى 3000.
حتى لو كان الفرق بنسبة قليلة فقط ، فإن العائد الواقعي لا يقاس.

فقط من خلال اتباع المبادئ الخمسة وتغيير الطريقة التي تشرب بها ، ستزيد من التأثير المثير لتركيزك!

ومع ذلك ، فإن الكافيين له تأثير قوي على الدماغ ، لذلك يجب التعامل معه بحذر.
من السهل أن تكون مهملاً لأنه مألوف لدينا ، ولكن إذا تم استخدامه بشكل غير صحيح ، فسيتم تقليل التأثير بمقدار النصف ، وهناك العديد من حالات الآثار الجانبية الضارة.
ضع النقاط التالية في الاعتبار عند استخدام الكافيين.

لا تشرب أكثر من علبتين من القهوة (400 مجم من الكافيين) في المرة الواحدة.

تظهر معظم الدراسات أن فوائد الكافيين تتلاشى بعد 300 مجم ، والآثار الجانبية تحدث عند 400 مجم وما فوق.
على وجه التحديد ، زيادة القلق والإثارة والصداع وانخفاض الذاكرة قصيرة المدى.
على الرغم من صعوبة التعميم لأن حساسية الكافيين تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر ، لا ينصح بشرب أكثر من علبتين من القهوة في المرة الواحدة.

أضف الحليب أو الكريمة إلى قهوتك.

أعاني من ضعف طبيعي في تناول الكافيين ، وحتى القليل من القهوة يجعلني أشعر بالتوتر. ……
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، يمكنك أيضًا إضافة الحليب أو الكريمة إلى قهوتك.
يساعد محتوى الدهون على تهدئة امتصاص الكافيين ، الذي يوقظ الدماغ بشكل معتدل.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
يمكنك شرب أي شيء يحتوي على دهون ، لذا يمكنك أيضًا الجمع بين القهوة السوداء والزبادي أو الجبن بطرق أخرى.

لا تشرب الكافيين لمدة 90 دقيقة بعد الاستيقاظ.

قد يستيقظ الكثير من الناس وهم يتناولون فنجانًا من القهوة ، لكن هذه فكرة سيئة من منظور تحسين التركيز.
هذا لأن جسم الإنسان يفرز الكورتيزول ، وهو هرمون الاستيقاظ ، حوالي الساعة 6 صباحًا ، والذي يوقظنا تدريجيًا.
إنه نظام إنذار طبيعي ، إذا جاز التعبير.
ومع ذلك ، إذا كنت تشرب الكافيين مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم ، فإن الجمع بين التأثير المحفز للكورتيزول والتأثير المحفز للدماغ سيكون قويًا للغاية ، ومن المرجح أن تعاني من آثار جانبية مثل زيادة معدل ضربات القلب ، والإثارة ، وزيادة خطر الصداع.
عادة ، يبدأ الكورتيزول في الانخفاض في غضون 90 دقيقة من الاستيقاظ ، لذلك من الأفضل شرب القهوة بعد ذلك الوقت.
يمكنك الاستفادة من فوائد الكافيين دون تعريض وظيفة الإثارة للكورتيزول للخطر.

باستخدام 2BAlert ، خدمة جدولة طورها الجيش الأمريكي

الجانب الأكثر إثارة للقلق في استخدام الكافيين هو كمية وتوقيت تناوله.
أولاً ، إذا تناولت الكثير من الكافيين ، فإن عقلك سوف يبني تدريجيًا تحملاً له وسيصبح أقل فاعلية.
من الشائع بين عشاق الكافيين أن آثار مشروبات الطاقة تتلاشى بسبب الشرب المستمر ، ويستهلكون المزيد منها لاستعادة يقظتهم.
التوقيت أيضا مهم جدا. إذا كنت تشرب القهوة على فترات عشوائية دون التفكير في الأمر ، فسوف تتضاءل فوائد الكافيين.
إذا أضفت المزيد من الكافيين عندما تكون مستويات الدم في أقصى حد لها ، فلن يتمكن جسمك من معالجة المكونات.
من أجل تعظيم التأثير المحفز للتركيز ، تحتاج إلى فهم عمر النصف للكافيين مع إضافة كميات معتدلة منه.
هذا هو المكان الذي يمكن استخدام “2BAlert” فيه.
هذه خدمة ويب يقدمها معهد أبحاث تابع للجيش الأمريكي ، تم تطويرها لتقليل كمية الكافيين المتناولة في وقت واحد إلى أقصى حد وتعظيم تأثيره التحفيزي.
يفحص الأبحاث السابقة حول الكافيين ويلخصها في خوارزمية لتعظيم آثار التحفيز.
تم إجراء تجارب لتأكيد صحة ذلك ، ومن المدهش معرفة أن الأشخاص الذين استخدموا 2BAlert تمكنوا من زيادة تركيزهم بنسبة 10 إلى 64٪ ، كما قللوا من استخدام الكافيين بنسبة 65٪.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert يمكن استخدامه من قبل أي شخص يقوم بتسجيل عنوان بريد إلكتروني.
بمجرد دخولك إلى الموقع ، أدخل وقت نومك ووقت استيقاظك في الليلة السابقة في قسم “جدول النوم” على الجانب الأيمن من الشاشة.
بعد ذلك ، سيعرض لك عمود “الجدول الزمني” الموجود أسفل الشاشة أوقات ومقدار الكافيين الذي يجب أن تشربه.
لذلك تحدد الخوارزمية الكمية المثلى من الكافيين بناءً على مقدار دين النوم على الفرد.
إذا كنت تشرب القهوة دون تفكير ، جرب “2BAlert” لتحديد أفضل طريقة لاستهلاك الكافيين.
ستكون قادرًا على الاستفادة من التأثيرات المحفزة للكافيين أكثر من أي وقت مضى.

اشرب مع الثيانين ، وهو مكون يساعد على الاسترخاء موجود في الشاي الأخضر.

الثيانين هو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في الشاي الأخضر.
اشتهرت منذ فترة طويلة بخصائصها المهدئة ، وبعد أخذ 50 إلى 200 مجم ، تزداد موجات ألفا في حوالي 40 دقيقة ، وتبدأ في الشعور بالهدوء.
في الواقع ، في السنوات الأخيرة ، ظهر احتمال أن يساعد هذا المزيج من الثيانين والكافيين في التركيز.
في تجربة أجرتها جامعة بيرادينيا ، كان الأشخاص الذين تناولوا الثيانين والكافيين في نفس الوقت قادرين على التركيز بنسبة 4٪ أفضل من المجموعة التي تناولت الكافيين بمفرده.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
يُعتقد أن سبب هذه الظاهرة هو التأثير المريح للثيانين.
يجب أن يكون الثيانين قد أبطل الآثار الجانبية للكافيين وتركني أشعر باليقظة.
إنها تجربة صغيرة الحجم تتطلب اختبار متابعة ، لكنها تستحق المحاولة إذا كنت ترغب في زيادة تركيزك.
كانت كميات المكونات المستخدمة في التجربة 200 ملغ من الكافيين و 160 ملغ من الثيانين.
هذان المكونان موجودان أيضًا في الشاي الأخضر ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على نفس التأثير كما في التجربة ، فسيتعين عليك شرب حوالي 6 إلى 10 أكواب في وقت واحد.
في حين أن هذا ليس مستحيلًا ، فقد يكون من الصعب تحسين تركيزك مع الشاي المتاح تجاريًا.
لذلك ، يوصى باستخدام المكملات عندما تريد إعادة إنتاج التجربة.
يُباع كل من الكافيين والثيانين في شكل كبسولات ، لذا ابحث في الإنترنت عنهما.