في السنوات الأخيرة ، أصبحت العضلات الأساسية وتدريب جذع شعبية. إليك كيفية تدريب عضلاتك الأساسية بشكل أكثر كفاءة.
إليكم دراسة في عام 2013 نظرت في التدريب الأفضل في العضلات الأساسية.
مراجعة منهجية للنشاط العضلات الأساسية خلال تمارين اللياقة البدنية
اختارت هذه الدراسة التدريب الذي يمكن أن تحفز بكفاءة العضلات الأساسية الثلاثة: multifidus القطنية ، البطنية المستعرضة ، و quadratus lumborum.
هذه العضلات مهووسة ، لكنها ضرورية لإنشاء جذع مستقر.
وجدت الدراسة أن التدريب على الجلوس والاضطراب لم يكن فعالاً.
أيضًا ، أثبت التدريب الشعبي الذي تم مؤخرًا مثل توازن الكرة واليوجا والغطس أنه غير فعال.
فقط 3 “تدريب لتدريب العضلات الأساسية” تم اختيارها في النهاية لهذه الدراسة.
- رفع الميت
يتم استخدام الحدائد في الفيديو ، ولكن يمكنك استخدام الدمبل. على أي حال ، من المهم أن ترفع الأشياء الثقيلة من الوضع المنحدر. - فوق الضغط
يتضمن هذا التمرين رفع وخفض الدمبل أثناء الوقوف. غالبًا ما يُعتقد أنه تدريب على تقوية الكتفين ، ولكنه في الواقع يعمل على العضلات الأساسية وعضلات البطن. - ربض
يجلس القرفصاء معروفة بشكل عام. هذا هو في الواقع فعالة جدا لتدريب العضلات الأساسية.
لهذا السبب وجدت أن العضلات الأساسية يمكن تدريبها دون تدريب الجذع.
بعد كل شيء ، يتقرفص تنوعا مثل التدريب. القرفصاء فعالة أيضا في اتباع نظام غذائي لأنها يمكن أن تدرب العضلات الكبيرة.
