النظام الغذائي السحري الذي يحسن وظائف المخ بمجرد تناول الطعام

في هذا المقال ، سأوضح لك كيف تأكل لتحسين تركيزك.
لقد كتبت المقال التالي حول ما تحتاج إلى معرفته كشرط أساسي بخصوص التركيز ، لذا يرجى الرجوع إليه.
كيفية تحسين تركيزك بأربعة أضعاف
أود استخدام استعارة الوحش والمدرب مرة أخرى.
إذا اتبعنا الشرح في المقالة أعلاه ، فإن الوحش يتوافق مع “النبض” أو “الجهاز الحوفي” ويتوافق المدرب مع “السبب” و “قشرة الفص الجبهي”.

“النظام الغذائي المتوسطي سيحسن تركيزك.

الآن بعد أن عرفت كيفية استخدام الكافيين ، دعنا نلقي نظرة على كيفية تناول الطعام لمساعدتك على التركيز.
إذا كنت تريد معرفة كيفية استخدام الكافيين لتحسين تركيزك ، فراجع المقالة التالية.
كيف تأخذ الكافيين لمضاعفة تركيزك بطريقة سهلة.
لا يمكن لأدمغتنا أن تعمل بشكل صحيح بدون التغذية السليمة ، لذلك بدون النظام الغذائي الصحيح ، لن نتمكن من استخدام تقنياتنا النفسية على أكمل وجه.

صحيح أن الكافيين له تأثير كبير ، لكن يجب استخدامه فقط كمعزز للتركيز.
أولاً ، قم بإطعام الوحش بشكل صحيح لمدة أسبوعين على الأقل من خلال النظام الغذائي الذي أنا على وشك تقديمه ، ولاحظ التغييرات التي تحدث في تركيزك.
ثم استخدم الكافيين بقوة.

في عالم اليوم المزدحم ، نميل إلى إهمال وجباتنا.
قد يعيش الكثير منكم نمط الحياة التالي.

• تناول وجبات غداء جاهزة أو وجبات سريعة للغداء في العمل.
• كان يقول إنه كان جائعًا في العمل ثم تناول بعض الوجبات الخفيفة.
• عندما أصل إلى المنزل ، أرمي الطعام الفوري في فمي.

سوف يهدأ الجوع المؤقت ، لكن هذا لن يوفر التغذية التي يحتاجها حقًا ، ولن يشبع أي قدر من الطعام جوع الوحش.
إذا نفد الغاز من الوحش في النهاية ، فلن تكون هناك طريقة للاستفادة من كل القوة التي يمتلكها.
كما قال الحكيم الروماني القديم سينيكا ، “إن الخطوة الكبرى نحو الاستقلال تبدأ بمعدة راضية.

في السنوات الأخيرة ، تقدمت الأبحاث حول “النظام الغذائي والتركيز” ، وتم نشر العديد من التقارير الموثوقة.
واحدة من أكثرها إثارة للاهتمام هي المراجعة المنهجية لعام 2016 التي أجرتها جامعة ديكين.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
قام فريق البحث بتجميع 18 دراسة حول “حمية البحر الأبيض المتوسط” لتقديم إجابة دقيقة على السؤال ، “هل النظام الغذائي يحسن التركيز؟ قام فريق البحث بتجميع 18 دراسة عن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وتوصلوا إلى إجابة دقيقة للغاية على السؤال”. هل النظام الغذائي يحسن التركيز؟

“حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نظام غذائي تقليدي من إيطاليا واليونان يشتمل على الكثير من الخضار والفواكه والمأكولات البحرية وزيت الزيتون ، ويتجنب الوجبات السريعة والأطعمة الفورية.
على سبيل المثال ، لازانيا القمح الكامل والسلمون المسلوق وجبن الفيتا وسلطة الطماطم وما إلى ذلك هي عناصر القائمة القياسية.
قد تبدو طريقة صحية لتناول الطعام ، لكن الفوائد تتجاوز مجرد تحسين صحتك.
أولاً ، دعونا نلقي نظرة على الاستنتاجات الرئيسية للورقة.

• كلما كانت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أكثر شمولاً ، كانت وظائف المخ ، والذاكرة العاملة ، ومدى الانتباه ، وضبط النفس أفضل.
• تم تأكيد التأثير بغض النظر عن الجنسية أو الجنس أو العمر.

كما رأينا بالفعل ، يشير “التركيز” إلى مركب من كل قدرة ، مثل الذاكرة العاملة والانتباه.
بمعنى آخر ، أظهرت هذه الدراسة أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحسن قدرة أي شخص على التركيز.

بالطبع ، جميع البيانات التي تم تناولها هنا هي دراسات قائمة على الملاحظة ، ولم يثبت بالضرورة أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تساعد في التركيز.
نحن بحاجة إلى توخي الحذر في هذا الصدد ، لكن من شبه المؤكد أن أداء عقولنا يتأثر بنظامنا الغذائي.
“ماذا يجب أن نطعم الوحش؟” هذا كتاب مثير للتفكير.

هناك عناصر غذائية أساسية لبناء القوة الأساسية للدماغ.

على الرغم من أنه لا يزال هناك العديد من الأسئلة التي لم تتم الإجابة عليها حول سبب تحسين النظام الغذائي للتركيز ، إلا أن المجتمع العلمي في هذه المرحلة يركز على العناصر الغذائية التالية.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry

• المعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم
• فيتامين د
• حمض الفوليك ، فيتامين ب 12
• أحماض أوميغا 3 الدهنية
• الكولين
• حمض أميني أساسي
• S- أدينوسيل مثيونين

كلا المكونين ضروريان لعمل الدماغ ، ويمكن أن يكون لنقصهما تأثير سلبي عميق على صحتك العقلية ، مما يتسبب في الاكتئاب وانعدام التنظيم العاطفي.
الأكل الصحيح هو أساس التركيز.

ومع ذلك ، فإن مجرد قول: “تناول ما يجعل عقلك سعيدًا! من غير المرجح أن يكون فعالاً.
نحتاج إلى إرشادات أكثر تحديدًا وسهلة التنفيذ لملء أدمغتنا بالعناصر الغذائية التي نحتاجها.
لذلك ، يقدم هذا الكتاب حمية “العقل”.

يمكن تفسير ذلك على أنه “نظام غذائي تم تطويره لمنع تدهور الدماغ.
تم تحسين “حمية البحر الأبيض المتوسط” التي تم تقديمها سابقًا من منظور التغذية لتعظيم آثارها على الدماغ.

تم تقييمه كطريقة للحماية من التدهور المعرفي. على سبيل المثال ، أظهرت تجربة أجرتها جامعة راش تحسنًا بنسبة 11٪ في الاكتئاب وانخفاضًا بنسبة 53٪ في الإصابة بمرض الزهايمر.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
إذا كنت تريد رعاية عقلك علميًا ، فهذه هي الطريقة الأولى التي يجب أن تجربها.

ثلاث قواعد بسيطة للغاية للحفاظ على نظام غذائي صحي للدماغ

“العقل يتكون من ثلاث قواعد رئيسية.

• زيادة الأطعمة الصحية للدماغ
• قلل من الأطعمة السيئة لعقلك.
• لا قيود السعرات الحرارية.

ليست هناك حاجة لتقليل كمية الطعام الذي تتناوله ؛ يمكنك أن تأكل حتى تمتلئ.
لا يتعين عليك التخلص تمامًا من “الأطعمة التي تضر بالدماغ” من نظامك الغذائي اليومي ، حيث عليك فقط تقليل الكمية المطلقة.
“قائمة مايند للأطعمة الصحية للدماغ مقسمة إلى 10 فئات غذائية ، كما هو موضح في الجدول أدناه.

الخطوة الأولى هي الاستمرار في تناول نظام غذائي يتضمن هذه الأطعمة.
“إذا كنت تأكل بشكل أساسي الأطعمة التي أوصت بها MIND ، فستتمكن من استهلاك المكونات الأساسية لوظيفة الدماغ دون الحاجة إلى القلق بشأن توازن العناصر الغذائية.

ومع ذلك ، من الصعب الحصول على فكرة عن حجم الحصة الواحدة كما هي ، لذا يرجى استخدام يديك للتحقق من الحجم التقريبي عند التمرين.
من المستحيل قياس العدد الدقيق للجرامات يدويًا ، لكن الخطأ عادة ما يكون في حدود 25٪.
ذكرت العديد من الدراسات أنه إذا اتبعت حمية “مايند” حتى 70٪ من الوقت ، ستلاحظ تحسنًا في وظائف المخ ، لذا فإن التطبيق العملي ليس مشكلة.
يوضح الجدول التالي “الأطعمة السيئة لعقلك” كما حددها مايند.

يرجى تقليل تناول الأطعمة المذكورة أعلاه قدر الإمكان.
لست مضطرًا للتوقف عن تناول الرامن أو الهامبرغر تمامًا ، لكن يجب أن تقتصر على تناولهما مرة واحدة في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يحدد مايند صراحة أي أوقات وجبات معينة.
إذا كنت ترغب في تخطي وجبة الإفطار ، يمكنك القيام بذلك ، أو إذا كنت تعمل في وقت متأخر ، فيمكنك تناول وجبة في وقت متأخر من الليل.

في حين أنه من الأفضل بالتأكيد تناول الطعام في وقت معين كل يوم ، فلا داعي للتوتر الشديد حيال ذلك.
هنا ، استخدم وعيك لتحسين التوازن بين الأطعمة المفيدة لعقلك والأطعمة الضارة لعقلك.

ذكرت بيانات الاختبارات السريرية أن وظائف المخ قد تحسنت خلال 4 إلى 8 أسابيع من الالتزام بإرشادات “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
استخدم هذا كدليل إرشادي لرعاية عقلك بالطعام.

مثال على وجبة “مايند”

مثال على الإفطار

• زين دقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ بالتوت الأزرق واللوز.
• فريتاتا السبانخ واللفت والفطر

مثال على الغداء

• أرز غير مصقول
• دجاج مقلي ، طماطم ، فول الصويا ، بطاطس
• سلطة الكرنب والكينوا واللوز والطماطم والبروكلي مع صلصة زيت الزيتون وخل التفاح

مثال على العشاء

• سمك السلمون المطبوخ مع الجوز المطحون مع رش فوقه
• كأس من النبيذ الاحمر
• سلطة صدر الدجاج والبروكلي والكاجو